Preparar una media maratón, una maratón o un ultra no consiste solo en acumular kilómetros. La mayoría de corredores tiene claro que hay que entrenar, descansar y ser constante, pero muchas veces la nutrición sigue siendo “la asignatura pendiente”. Y eso es un problema. Porque en deportes de resistencia la alimentación no es un complemento: es parte del entrenamiento. Igual que no harías una tirada larga sin zapatillas, tampoco tiene sentido entrenar duro sin darle al cuerpo la energía y la recuperación que necesita.
El perfil típico del corredor de larga distancia suele tener algo en común: mucha motivación, disciplina y ganas de mejorar. Pero también aparecen ciertos errores muy repetidos que terminan afectando al rendimiento, la recuperación e incluso a la salud. Algunos vienen de mitos muy extendidos, otros de copiar estrategias de redes sociales y otros simplemente de intentar “hacerlo perfecto”. Vamos con los más habituales.
1. Comer exactamente igual todos los días
Uno de los errores más comunes es llevar una alimentación completamente rígida independientemente del entrenamiento que toque. Hay corredores que comen igual un lunes de descanso que el día antes de una tirada de 30 km. Y el cuerpo no funciona así. La alimentación debería adaptarse a la carga de entrenamiento:
- No necesitas la misma energía en una semana suave que en una de mucho volumen.
- Los hidratos de carbono no deberían ser iguales todos los días.
- La recuperación tampoco requiere lo mismo tras un rodaje suave que después de series o tirada larga.
Muchas veces el problema viene de intentar “comer limpio” constantemente sin escuchar las necesidades reales del entrenamiento. El resultado suele ser: fatiga acumulada, sensación de piernas vacías, peor recuperación, más hambre descontrolada y en muchos casos bajo rendimiento. La nutrición deportiva no va de comer perfecto. Va de comer acorde a lo que le pides al cuerpo.
2. Tener miedo a los carbohidratos
Probablemente este sea el gran clásico. Todavía hay muchos corredores de resistencia que entrenan mucho… pero comen pocos hidratos por miedo a “engordar”, “retener líquidos” o porque creen que así el cuerpo “usa mejor la grasa”. Y no, una maratón no se prepara a base de ensaladas y pechuga. Los carbohidratos son el principal combustible en deportes de resistencia, especialmente cuando aumentan los kilómetros, sube la intensidad o quieres rendir de verdad.
El miedo a los hidratos suele hacer que muchos corredores lleguen vacíos a entrenar, no recuperen bien, tengan más fatiga o incluso sufran pájaras evitables. Además, siguen existiendo dudas absurdas con los carbohidratos durante la carrera: “mejor no tomar mucho”, “si voy bien no hace falta gel”, “prefiero aguantar”. Error.
En carreras largas no se come porque tengas hambre. Se come para mantener el rendimiento. Y lo mismo ocurre después: recuperar glucógeno y aportar proteína ayuda a recuperarte antes y llegar mejor al siguiente entrenamiento.
3. No entrenar la estrategia nutricional de carrera
Hay personas que preparan durante meses una prueba… y luego improvisan la nutrición el día de la competición. Eso incluye: usar geles que nunca probaron (he visto corredores comprar geles nuevos en un stand de la feria del corredor al recoger el dorsal), cambiar el desayuno, comer menos “por si acaso” o directamente olvidarse de ingerir carbohidratos porque “se encuentran bien”. Y ahí aparece otro error muy frecuente: abandonar la estrategia cuando las sensaciones son buenas. Precisamente cuando vas bien es cuando debes seguir comiendo e hidratándote. Porque cuando aparecen los síntomas de fatiga o vacío energético muchas veces ya es tarde.
El intestino también se entrena. Y cuanto más larga es la prueba, más importante es practicar: cantidades, horarios, hidratación, tolerancia digestiva y tipos de productos. Nada nuevo el día de la carrera.
4. Hidratación: no es solo beber agua
Muchos corredores todavía reducen la hidratación a “beber agua cuando tengan sed”. Pero en pruebas largas eso suele quedarse corto. Con el sudor no solo se pierde líquido, también se pierden electrolitos, especialmente sodio. Y si solo entra agua:
- Puede bajar el rendimiento.
- Aumentar el riesgo de calambres.
- Provocar molestias gastrointestinales.
- Incluso generar problemas más serios en esfuerzos prolongados.
La hidratación debe planificarse igual que la comida: cuánto beber, cuándo, qué concentración usar y cómo adaptarlo al calor y al ritmo. Y no, beber muchísimo tampoco es mejor. Beber mucho y especialmente si no va acompañado de suficientes sales, puede acabar en una hiponatremia o en que tengas que parar a orinar en medio de la prueba.
5. Convertir la carga de hidratos en una excusa para comer cualquier cosa
La famosa “carga de carbohidratos” muchas veces acaba convertida en un festival de ultra procesados. Hay quien interpreta esto como: pizzas sin control, bollería, comida rápida, atracones o cenas gigantescas la noche antes.
La carga de hidratos tiene sentido cuando se hace con estrategia, no como excusa para desordenar completamente la alimentación. El objetivo es aumentar las reservas de glucógeno minimizando problemas digestivos y llegando con buenas sensaciones. Eso normalmente implica priorizar carbohidratos fáciles de digerir, reducir excesos de grasa y fibra, repartir bien las ingestas e hidratarse correctamente. No hace falta comer hasta reventar. Y si, no te preocupes, una pizza sencilla puede entrar dentro de la carga si lo ensayas en tus tiradas largas y te sienta bien.
6. Intentar “afinar” demasiado antes de competir
Otro clásico. A medida que se acerca una carrera importante, algunas personas empiezan a restringir comida para verse más ligeras o bajar un poco más de peso. Y muchas veces ocurre justo cuando más deberían estar alimentándose bien. El problema es que intentar afinar hasta el último momento suele traducirse en:
- Menos energía disponible.
- Peor recuperación.
- Más fatiga.
- Peor calidad de entrenamiento.
- Mayor riesgo de llegar vacío a la competición.
Sí, la composición corporal influye en el rendimiento. Pero no a costa de comprometer la energía y la recuperación. Llegar ligeramente más pesado, pero con depósitos llenos suele ser bastante mejor negocio que llegar muy “fino” pero sin gasolina. Se puede realizar una mejora de composición corporal (en caso de ser necesario) pero varios meses antes de la prueba, cuando el volumen y la intensidad de los entrenamientos todavía no son tan exigentes. Una vez empieza esa fase, nos debemos centrar en rendimiento y recuperación.
7. Pensar que los suplementos solucionan todo
Hay corredores que tienen mala alimentación diaria, poca planificación, recuperación deficiente, hidratación improvisada… Pero luego buscan el suplemento “mágico”. La realidad es mucho menos espectacular. Los suplementos pueden ayudar en algunos casos concretos, pero funcionan sobre una base ya bien construida.
Si fallan la energía diaria, el descanso, la estrategia de carrera, la hidratación o la recuperación…ningún gel, bebida o cápsula va a arreglarlo. Primero va lo básico. Después, si tiene sentido, se afina.
Para concluir, en deportes de resistencia, entrenar mucho no siempre significa entrenar bien. Y alimentarse “más o menos bien” tampoco suele ser suficiente cuando el volumen y la exigencia aumentan. La nutrición puede marcar la diferencia entre:
- Disfrutar o sufrir.
- Recuperar o arrastrarse.
- Rendir o simplemente sobrevivir a la carrera.
No hace falta obsesionarse ni hacer las cosas perfectas. Pero sí entender que comer bien para correr no es lo mismo que comer “saludable” sin más. El objetivo no es solo terminar los entrenamientos. Es poder adaptarse, recuperarse y rendir gracias a ellos.
